Ćwiczenia rozciągające to podstawa sprawności ciała sportowców i kanapowców!

Patrząc na społeczeństwo jako na całość łatwo dostrzec jedną wspólną cechę – liczne skrzywienia kręgosłupa i wady postawy. Prawie każda osoba, która spotykasz, ma w jakimś stopniu zaburzoną fizjologiczną budowę kośćca i gorsetu mięśniowego. Ćwiczenia rozciągające to jeden z najlepszych sposób przywrócenia właściwej postawy. To metoda polecana każdej dorosłej osobie, bo w rzeczywistości każdy z nas każdego dnia doświadcza wielu przeciążeń. Nawet długotrwałe siedzenie przed komputerem, które w ramach obowiązków zawodowych dotyczy większości z nas, może spowodować przykurcze mięśniowe. Te z kolei przekładają się na inne zmiany w całym organizmie, bo ten spryciarz uruchamia procesy kompensacji. Wydaje się więc, że wszystko jest ok, a w rzeczywistości 90% z nas potrzebuje korekcji postawy. I w tym miejscu przychodzi czas na stretching!

Na czym polegają ćwiczenia rozciągające i po co Ci ten stretching?

Ćwiczenia rozciągające mają spełnić jeden główny cel: rozciągnąć mięśnie. W większości przypadków ich stosowanie sprowadza się właśnie do tego… Tymczasem ich zastosowanie i właściwości są znacznie szersze! Przy okazji rozciągania mięśni, oddziałujemy również na stawy, powięź mięśniową, więzadła i wszystkie inne połączenia występujące pomiędzy mięśniami.

W ramach teoretycznego podziału można wyróżnić kilka rodzajów ćwiczeń rozciągających. Przede wszystkim stretching można wykonywać aktywnie i biernie. Aktywny stretching to samodzielne  rozciąganie ciała bez udziału siły zewnętrznej. Bierne rozciąganie z kolei jest możliwe tylko i wyłącznie przy udziale drugiej osoby. Polega na tym, że to Twój partner treningowy doprowadza Twoje mięśnie do pozycji rozciągania, czyli wykonuje ruch za Ciebie. Ten sposób polecam Ci szczególnie, bo pod pretekstem wsparcia możesz zaangażować w stretching swojego partnera 🙂

Inny podział opiera się na intensywności i zmienności wykonywanych kolejno ćwiczeń rozciągających. I tutaj mówimy o stretchingu statycznym i dynamicznym. W pierwszym przypadku ćwiczenia wykonywane są powoli, z zatrzymaniem każdej pozycji na co najmniej 30 sek. W drugim chodzi o wykonanie pełnego ruchu bez utrzymania pojedynczej pozycji. Za to wszystkie fazy ruchu są wielokrotnie powtarzane. Co do zasady, stretching dynamiczny polecany jest przed treningiem, a statyczny po jego zakończeniu.

Ćwiczenia rozciągające – dla kogo?

Stretching sam w sobie jest formą aktywności fizycznej. Poleca się go każdej dorosłej osobie, zawodowym sportowcom, amatorom, a nawet… KANAPOWCOM! 🙂 Ma tak pozytywny wpływ na nasze ciało, że warto stosować go nie tylko przed czy po treningu, ale też włączyć go niezależnie do planu każdego tygodnia. Nawet jeśli obecnie nie uprawiasz żadnego sportu, powinnaś czym prędzej rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Jeśli nie jesteś do tego przekonana, to już śpieszę z długą listą argumentów przemawiających za 🙂

Zalety stretchingu przed treningiem:

• rozgrzanie mięśni, stawów i dróg nerwowych,
• przygotowanie organizmu do docelowej aktywności fizycznej,
• podniesienie temperatury ciała,
• zapobieganie kontuzjom.

Zalety stretchingu po treningu:

• przyśpieszenie regeneracji potreningowej,
• rozciągnięcie i wydłużenie spiętych mięśni,
• znaczne obniżenie dolegliwości bólowych występujących po treningu,
• schłodzenie ciała, tzw. cool down,
• wyrównanie oddechu.

Zalety stretchingu w ogóle:

• wzrost ogólnej sprawności fizycznej i gibkości,
• poszerzenie zakresu ruchomości stawów,
• poprawa samopoczucia,
• wysmuklenie ciała,
• relaksacja i uspokojenie ciała,
• zapobieganie wadom postawy,
• zmniejszanie istniejących skrzywień kręgosłupa,
• delikatne wzmacnianie ciała,
• pobudzenie krążenia krwi i limfy.

Wciąż masz jakieś ale? 🙂

Domowe ćwiczenia rozciągające dla każdego

Stretching możesz wykonać zupełnie samodzielnie, nie wychodząc z domu. Wystarczy, że zmienisz strój na coś wygodnego. Koniecznie wybierz ubrania, które w żaden sposób nie będą krępować ruchów. Ćwiczenia rozciągające możesz wykonać w obuwiu sportowym, ale również na bosaka. Nie musisz więc zaopatrywać się w dodatkowe buty sportowe.

Jeśli nie potrafisz wybrać odpowiednich ćwiczeń samodzielnie, polecam Ci kilka sprawdzonych przyjemnych pozycji, dzięki którym rozciągniesz całe ciało w mniej niż 15 min. Jeśli wygospodarujesz ten czas przynajmniej co drugi dzień, przekonasz się na własnej skórze, że poczujesz się zdecydowanie lepiej.

Krótka instrukcja: Każdą z prezentowanych pozycji przytrzymaj przez 30 sek. Odpocznij chwilę, przejdź do kolejnego ćwiczenia, a następnie powróć do pierwszego. Wszystkie powtórz 3 razy. Dla ułatwienia możesz włączyć timer, który będzie odliczał czas i wskazywał kiedy zmienić ćwiczenie. Z każdym kolejnym treningiem będziesz w stanie coraz bardziej pogłębiać pozycje.

1. Rozciąganie całego boku ciała – rozstaw nogi na szerokość barków, unieś jedną rękę i pochyl się w kierunku ręki opuszczonej, wykonaj na dwie strony.
2. Rozciąganie łydek – noga z przodu może być ugięta, tylna wyprostowana, ciągniesz piętę nogi zakrocznej do ziemi jedocześnie lekko pochylając tułów do przodu.
3. Rozciąganie nóg – siedząc na macie jedną nogę uginasz pod kątem, drugą wypuszczasz za siebie prostą, jeśli dodatkowo uniesiesz ramiona to pogłębisz tę pozycję.
4. Rozciąganie brzucha – ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej przy tułowiu, prostując je unieś tułów nie odrywając bioder od ziemi.
5. Rozciąganie pleców – usiądź na piętach i nie odrywając pośladków od nóg wyciąg ramiona jak najdalej przed siebie.
6. Na koniec przyjmij wygodną pozycję, np. lotosu i głęboko pooddychaj, by dotlenić całe ciało.

Aktywność fizyczna uelastycznia nie tylko ciało, ale i umysł!

Nazywam się Irena Żak i od ponad 10 lat współpracuję z firmą Dr. Nona. Mogę wprowadzić Cię w niezwykły świat preparatów z minerałami Morza Martwego oraz nauczyć Cię, jak w prosty i przyjemny sposób zarabiać dodatkowe pieniądze. Zapraszam na bezpłatne konsultacje, w czasie których indywidualnie dopasuję preparaty do Twoich potrzeb. Możesz polegać na moim doświadczeniu i wiedzy.